Proteína, Saúde e Ganho de Massa Magra

 Fatores pouco conhecidos que podem potencializar a sua absorção de proteína e ganho de massa magra.

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Alimentação e treinamento são pilares que modulam a composição corporal e o rendimento do atleta. 

Se por um lado, o equilíbrio potencializa o resultado final, o desequilíbrio deles pode implicar em menor rendimento. Esse equilíbrio é individual, dependente da modalidade do exercício e do metabolismo do atleta. 

Por exemplo, o rendimento do maratonista depende da sua leveza e produção de energia constante por longos períodos (afinal, são 42km  ), enquanto o desempenho do tenista depende da produção de energia em picos e da força de impulso. Não vou entrar no mérito do treinamento, pois “cada macaco no seu galho” é um lema que respeito! hahaha

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Sobre o consumo alimentar, a composição e distribuição de macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídeo) são primordiais para modular o ganho de massa e a produção de energia de acordo com a modalidade; mas a regulação desses processos é dependente de micronutrientes (vitaminas e minerais). Ou seja, os grupos de alimentos têm papel específico, mas trabalham de forma interligada por isso cada um deles precisa ser monitorado.

A adequação do consumo de proteínas para a prática de esportes é um ponto que merece ser destacado; a necessidade é maior e o uso de complementos alimentares pode ser uma estratégia, mas nem sempre é necessário.

Para entender um pouco como funciona nosso organismo, vamos começar pelo básico! O processo de digestão tem início na boca com a quebra dos alimentos em pequenas partes pela mastigação, de forma que quanto melhor a mastigação, mais eficiente será a digestão propriamente dita (você mastiga direito?).

Sistema Digestivo ilustrado de forma simplificada

Especialmente em relação às proteínas, no estômago a pepsina (que é uma enzima digestiva produzida pelas paredes do estômago) quebra grosseiramente as proteínas em grandes peptídeos (cadeias de muitos aminoácidos) e encaminha para a primeira porção do intestino – o intestino delgado. Lá no intestino delgado, a presença do bolo alimentar (ou seja, toda a mistureba do que você comeu) estimula a liberação de hormônios, que por sua vez induzem a secreção de diversos tipos de enzimas pelo próprio intestino e pelo pâncreas. A maior parte dos nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais) é absorvida nessa primeira parte do intestino. As proteínas são absorvidas em maior proporção na forma de aminoácidos, sendo que aminoácidos de origem animal parecem (ainda é um pouco controverso) ter maior digestibilidade do que os de origem vegetal, mas a digestibilidade dos grãos melhora quando são deixados de molho em água de 12 a 24h antes do cozimento (coloque em prática!  ).

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A síntese proteica (e o ganho de massa magra) é dependente da combinação de aminoácidos. Cada aminoácido por sua vez é composto por um grupo amina, um grupo carboxila e uma cadeia lateral, que é responsável pela diferença entre eles. Existem 20 aminoácidos na natureza, mas apenas 8 precisam ser necessariamente ingeridos. Todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal em diferentes proporções de acordo com o grupo, por isso é preciso combinar alimentos para atingir as necessidades diárias de todos os aminoácidos ao longo do dia, não necessariamente na mesma refeição.

Por praticidade ou necessidade, algumas pessoas precisam utilizar suplementos proteicos para atingir as necessidades individuais, especialmente no ganho de massa e no rendimento esportivo. A utilização desses complementos deve ser realizada de acordo com a modalidade, treinamento e metabolismo de cada um para melhor aproveitamento do produto e rendimento do atleta (ou mesmo de quem pratica esporte no dia-a-dia). Especialmente para o ganho de massa, além do volume de proteína, a quantidade de leucina também é importante, pois esse aminoácido sinaliza a síntese proteica e a recuperação muscular quando consumido após o treinamento. Mas não se empolgue, a funcionalidade máxima da leucina é alcançada no consumo entre 2g e 3g por vez, e o consumo superior não potencializa o efeito, então nem adianta ficar se entupindo de alimentos ou suplementos com leucina por aí, viu?!

Diversos estudos compararam a complementação de whey protein (proteína do soro do leite), com a proteína isolada da soja ou a proteína isolada do arroz após treinamento de força. Os estudos que utilizaram a quantidade de leucina como marcador do valor biológico da proteína não observaram diferença no ganho de massa nos pacientes que consumiram whey, proteína da soja ou do arroz. Ou seja, o importante é o perfil proteico (quem ele é  ), não a origem (de onde vem); de forma que os blends veganos (mix de proteínas – de arroz e ervilha, por exemplo) também podem ser uma boa estratégia para complementar o consumo proteico quando necessário. 

CURIOSIDADE: o amendoim é fonte de BCAA (valina, leucina e isoleucina – na mesma proporção do Whey) por isso alguns atletas e praticantes de atividade física consomem pasta de amendoim no pré-treino. (1 cs de pasta de amendoim = 400mg de BCAA)

Veja algumas combinações de alimentos que potencializam a absorção de proteínas:

Bom, o consumo proteico é essencial para ganho de massa e melhora no rendimento esportivo, e você provavelmente já sabia disso; o que talvez você ainda não sabia é que a composição e a combinação também são importantes, por isso o planejamento das refeições é primordial. Para saber a quantidade exata que você precisa para potencializar seu treino sem desperdiçar dinheiro com suplementos, procure um nutricionista do esporte! 

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Conheça algumas fontes de proteína vegetal:

Pra quem quiser saber mais um pouquinho, a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) desenvolveu um vídeo, junto com o Dr Eric Slywitch sobre os principais mitos da proteína. 

Esperamos que você tenha gostado do conteúdo e que tenha esclarecido suas dúvidas sobre como utilizar melhor a proteína vegetal no seu dia-a-dia. 

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Referências

1. Ferreira LG, Burini RC, Maia AF. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Rev. Nutr., Campinas, 19(4):469-477, jul./ago., 2006
2. Frenhani PB, Burini RC. Mecanismos de absorção de aminoácidos e oligopeptídios. Controle e implicações na dietoterapia humana. Arq Gastroenterol. V. 36 – no. 4 – out/dez. 1999.
   
3. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal 2013, 12:86
   
4. Tabela de Composição dos Alimentos – UNIFESP/SP. http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/index.php/nutriente
5. TACO – Tabela de composição dos alimentos – UNICAMP/ SP. www.unicamp.br/nepa/taco/
6. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Intern Soc Sports Nutrition 2013, 10:51.
   
7. Van Vliet S, Burd NA,van Loons LJC. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145:1981–91.
   
8. Graf S, Egert S, Heer M. Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies. Cur Op Clin Nutri Metabol Care 2011, 14:569–580