Para a maioria das pessoas, a principal preocupação ao reduzir ou eliminar alimentos de origem animal é a possibilidade de desenvolver anemia devido à falta de ferro. Sim, o ferro presente nos alimentos de origem animal (ferro heme) é mais facilmente absorvido pelo corpo, tornando-se mais biodisponível.
link patrocinado: microdosagem cogumelos mágicos comprar
É verdade que as escolhas alimentares devem ser cuidadosas para evitar deficiências nutricionais, mas isso é válido independentemente do consumo de produtos de origem animal. Então, fique tranquilo, não há motivo para se alarmar! 😉
Nosso corpo é eficiente no uso do ferro, pois há um ciclo fechado com reciclagem e eliminação finamente controladas.
No entanto, em casos de perda de sangue, a eliminação de ferro se torna mais evidente, o que torna as mulheres mais propensas à necessidade de suplementação.
Além disso, atletas também precisam de mais ferro devido ao aumento da "quebra de hemácias" (hemólise) e à leve inflamação crônica, que é comum em atletas. Especialmente nas atletas do sexo feminino, a deficiência de ferro é preocupante, afetando até 50% delas em certas modalidades esportivas, como a corrida, por exemplo. 😮
A falta de ferro é caracterizada como anemia ferropriva, que afeta a síntese e a forma das células sanguíneas.
No entanto, mesmo antes do diagnóstico de anemia, a diminuição do ferro pode causar alguns sintomas, como unhas frágeis, falta de energia e baixo desempenho esportivo.
O ferro é essencial para a saúde, pois é crucial no transporte de oxigênio para os tecidos, possibilitando a produção de energia e, consequentemente, o funcionamento de todas as funções vitais. Portanto, é fundamental fazer escolhas alimentares criteriosas!
Leia + Nutrindo a mente: os benefícios surpreendentes dos cogumelos mágicos na saúde mental
Diversos estudos mostram que a quantidade de ferro consumida por vegetarianos, veganos e onívoros é semelhante, porém os vegetarianos e veganos parecem apresentar insuficiência e deficiência com maior frequência. Isso ocorre devido à diferença na absorção do ferro pelo organismo.
A absorção do ferro acontece no intestino através dos enterócitos e é regulada pela concentração sanguínea: quanto maior a necessidade, mais eficiente é o processo de absorção.
No entanto, outros fatores também influenciam na absorção, como a configuração da molécula, as bactérias intestinais, doença celíaca, a presença de polifenóis, fitatos, vitamina C e vitamina A.
O ferro heme, encontrado em alimentos de origem animal, é solúvel e pode ser absorvido sem a interferência de fatores alimentares ou químicos. Por outro lado, o ferro não heme precisa ser solubilizado (Fe3+→ Fe2+) em meio ácido (no estômago) para ser absorvido, tornando-se suscetível a influências variadas. Portanto, enquanto a absorção do ferro heme varia de 20% a 30% do consumo, a absorção do ferro não heme varia apenas de 2% a 10%.
Para compensar essa diferença na disponibilidade, o consumo exclusivo de ferro de origem vegetal teria que ser aproximadamente 80% maior. As recomendações diárias de ingestão de ferro levam em conta o consumo de ferro heme e variam de acordo com a faixa etária, o sexo e, no caso das mulheres, a gravidez ou amamentação (consulte a tabela abaixo 🙂).
Ao reduzir ou eliminar alimentos de origem animal (ferro heme), é importante garantir um consumo adequado de ferro de acordo com as necessidades individuais, e a deficiência deve ser regularmente monitorada através de exames bioquímicos. (Tabela. Recomendação diária (RDA) – DRIs, 2005.)
leia + Psilocybe cubensis e Veganismo: Compreendendo as Conexões
Para evitar a deficiência de ferro, faça escolhas alimentares conscientes, incluindo alimentos fontes desse mineral nas refeições principais.
Adicionalmente, existem algumas abordagens para ajustar os fatores que afetam a absorção do ferro não heme e potencializar sua utilização. Anote aí! 😉
CUIDAR DA DIGESTÃO - Uma das principais estratégias é evitar a ingestão de líquidos durante as refeições, pois isso ajuda a manter a acidez do estômago e facilita o processo de digestão.
CUIDAR DO INTESTINO - Consumir em excesso alimentos como farinha refinada, açúcar e conservantes pode alterar a microbiota intestinal (as bactérias que habitam o intestino), favorecendo as "bactérias prejudiciais". Por outro lado, alimentos ricos em fibras solúveis (como chuchu, abobrinha e feijões) e amido resistente (presente na biomassa de banana verde) favorecem as "bactérias benéficas". Essas, por sua vez, aumentam a absorção de diversos nutrientes, incluindo o ferro.
PREPARAR OS GRÃOS - Deixar os grãos (como feijões e grão de bico) de molho em água por pelo menos 24 horas antes de cozinhar reduz os fitatos e melhora a disponibilidade de nutrientes, incluindo o ferro.
EVITAR OS "LADRÕES" - Além do fitato, o cálcio e alguns compostos fenólicos presentes no café, chá preto e chá verde também diminuem a absorção de ferro. Portanto, é recomendável evitar consumir alimentos ricos em cálcio (como leite e gergelim), café, chá preto e chá verde juntamente com alimentos fonte de ferro (como castanhas, tofu, misso, tempeh e leguminosas).
AJUDAR NA ABSORÇÃO - A lisina, vitamina C, vitamina A e beta-caroteno são substâncias que melhoram a absorção do ferro de origem vegetal. Portanto, é recomendado combinar alimentos ricos nesses nutrientes com alimentos fonte de ferro na mesma refeição. A lisina está presente em leguminosas. A vitamina C é encontrada em cítricos, goiaba, acerola e folhas verdes. Já a vitamina A e o beta-caroteno estão presentes em tomate, cenoura, goiaba e espinafre.
USAR FERMENTADOS - As versões fermentadas da soja (misso e tempeh) são excelentes fontes de ferro e proteínas de fácil absorção.
Leia + Vegano de Corpo e Alma: Uma Jornada Rumo ao Bem-Estar e à Consciência Ambiental
→ psilocybe cubensis 10g → psilocibina onde encontrar
Reviewed by Atleta Vegano
on
julho 20, 2023
Rating:
