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Uma das dúvidas mais comuns em relação ao vegetarianismo na prática de exercício físico é em relação ao desempenho esportivo. Muitos acreditam que vegetarianos não podem aumentar a massa muscular, que são fracos, que não conseguem ser eficientes nas sessões de treino.

Será mesmo?

Em 2016 foi realizado um estudo de revisão sistemática com o objetivo de examinar as evidências da relação entre consumir uma alimentação predominantemente vegetariana e o aumento no desempenho físico.

Segundo os autores do artigo, a alimentação vegetariana em comparação à dieta onívora (que inclui carnes brancas e vermelhas) não melhora, mas também não prejudica os indivíduos em termos de imunidade, resistência e desempenho aeróbico e anaeróbico.

Infelizmente, os estudos publicados até agora têm seus pontos fracos como, por exemplo, pequeno número de participantes, curto tempo de acompanhamento, etc. No entanto, não temos até o presente momento evidências científicas de que ser vegetariano é sinal de ser fraco ou ter um desempenho esportivo ruim.

Segundo o posicionamento da ACADEMY OF NUTRITIONAND DIETETICS, a alimentação vegetariana, incluindo a vegana, desde que bem planejada pode trazer benefícios a todos os indivíduos, incluindo atletas.

Quer ter bons resultados e manter o desempenho sendo vegetariano? Então, fica de olho nesses nutrientes:

1- Proteína: é o principal componente do músculo e o principal responsável pela sua recuperação após a sessão de exercício. Portanto, inclua leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, etc), cereais integrais (aveia, quinoa, amaranto) e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, etc.);

2- Ferro: participa do transporte de oxigênio, nossa fonte indispensável de energia, e que gastamos mais ainda quando fazemos exercício. Por isso, não deixe de consumir as leguminosas, principal fonte de ferro vegetal. E, se possível, adicione uma fonte de vitamina C (limão, laranja, abacaxi, etc.) junto para aumentar o aproveitamento do ferro vegetal.

3 – Cálcio: participa do crescimento, manutenção e reparo do tecido muscular, e da regulação da contração muscular. Para não faltar cálcio: brócolis, couve (folha) e couve chinesa, os três melhores vegetais em termos de absorção de cálcio, inclusive superiores à absorção do cálcio presente no leite de vaca e seus derivados. Outras fontes são o tofu, as amêndoas e castanhas, e o gergelim.

4- Vitamina B12: é indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso, aquele que comanda tudo no nosso corpo. Além disso, participa da formação das nossas hemácias, as mesmas que com ajuda do ferro transportam oxigênio. Portanto, se você não consome produtos de origem animal, não deixe de conversar com seu nutricionista para fazer a suplementação em níveis adequados para as suas necessidades.

Bons treinos!

 

Cristiane Schulz Parizotti 

@nutricrisparizotti

Nutricionista Clínica – CRN2 11584
Especialista em Nutrição Estética e Esportiva – ISEEC

Especialista em Fisiologia do Exercício – UFRGS

Antropometrista ISAK – nível 1

 

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Pri Kondo

Eu sou a Pri! Sou praticante de musculação há mais de 15 anos e minha história com esportes começou quando troquei as tardes de TV por atividades físicas variadas, já fiz capoeira, dança (das mais variadas) e atualmente sou apaixonada por pole dance. Por incrível que pareça, amo puxar um ferrinho ! Na minha trajetória, já passei por milhares de dietas...até que me dar conta, que a base da melhor alimentação está no equilíbrio mente, corpo e espírito! Meu processo de aprendizado me levou à consciência de que sou responsável em cuidar da nossa casa, nada mais que a Terra. A consequência desse processo foi a diminuição gradual do consumo de produtos de origem animal ! Assim como vocês estou no processo de aprendizado :) !

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