Manual de Grãos Saudáveis – Guia completo para iniciantes :)

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Descubra tudo sobre os famosos grãos saudáveis – como são, benefícios, como usar, e curiosidades que ninguém te contou por aí 😉 

Quando comecei a me informar sobre alimentação saudável, me vi super perdida! “Como é mesmo o nome disso? Mas isso não é comida de passarinho, moça?” Também rolava um preconceitozinho, não dá pra negar, mas a partir do momento que abri minha cabeça pra novas experiências, descobri um universo inteiro cheio de ingredientes gostosos, extremamente saudáveis e cheios de coisas boas para o organismo!

Depois de ler esse post, seu mundo vai mudar por completo ao entrar em uma loja de ingredientes naturais! Duvida? Descubra mais sobre os grãos que eu mais uso por aqui, e note a diferença! 😉

“Chia? Oi? Mas aonde põe? Que gosto tem?” São potes e mais potes com milhares de opções, versões e sabores diferentes. É tipo aquela sensação de entrar em loja de departamento em promoção: PRA ONDE OLHAR PRIMEIRO?!?! Uma ajudinha aqui, outra lá, e você sai cheia de saquinhos com coisas que mal sabe pra que serve ou como usar.

Eu sei que no começo é uma enorme bagunça, mas com o tempo nos adaptamos e aprendemos a aplicar novos ingredientes que, ao contrário do que dizem, não complicam em nada a vida e só adicionam coisas boas na nossa rotina alimentar. Alguns amigos, depois de visitar o Atleta Veg, comentam sobre algumas dificuldades na hora de fazer compras, e eu passei por tudo isso também hahaha. Por isso montei esse guia “must-have” com alguns grãos saudáveis e indicações de onde e como substituir alguns ingredientes rotineiros, pra você já começar mandando bem! 🙂

CHIA

A maioria das pessoas começa a introduzir os “ingredientes do bem” no cardápio por essa sementinha. Ela está entre as queridinhas dos grãos saudáveis. Eu, particularmente, amo muito pois ela fica gostosa com tudo, além de adicionar fibras e reduzir o índice glicêmico das refeições. Mas vou contar um segredo pra você, ela é considerada uma oleaginosa, e não uma semente/grão, sabia? :O
Originária do México, ela foi muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física – há evidências de que os astecas cultivavam sua plantinha. Seu nome deriva da palavra do idioma nahuatl: chian, que significa “oleoso” (Dizem que o estado mexicano de Chiapas foi nomeado também a partir da língua náuatle e significa “água de chia” ou “rio de chia”, legal, né?).
Mamães, o consumo dessa belezinha não é recomendada para meninos de até 7 anos – a explicação tá lá no fim do texto sobre a linhaça ;)[/vc_column_text][vc_single_image image=”3503″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]♡ Apresentação

A chia pode ser comprada em sementes ou em farinha.
Dica! Normalmente a farinha é mais cara, então vale mais a pena comprar em sementes e bater no liquidificador ou no processador pra fazer a farinha, até porque a farinha oxida rapidamente, e assim você garante que ela estará sempre fresquinha 🙂 Outra sugestão é guardar na geladeira em um pote escuro por até uma semana, caso você vá usar no dia-a-dia e não quiser fazê-la com tanta frequência.

♡ Benefícios da Chia

  • Ela é super versátil e ajuda a diminuir o índice glicêmico dos alimentos, por ser muito rica em fibras. O que isso quer dizer? Que, quando consumida em quantidades adequadas, seu corpo vai processar os açúcares do alimento muito mais devagar, proporcionando saciedade
    e diminuindo picos glicêmicos.
  • Contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais (gorduras boas)
  • É rica em ômega 3 Aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras alimentares (ou seja, duas colheres de chia contêm 8,6 g de fibra)
  • Proporciona sensação de saciedade
  • É fonte natural de antioxidantes
  • É boa fonte de proteínas (sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo)
  • É rica em magnésio, zinco, cálcio, ferro, vitamina B3, vitamina B1 e de vitamina B2.

♡ Como usar a Chia
Dá pra colocar praticamente em tudo. Para ajudar, listei:

  • Misturar na granola deixa crocante e mais gostoso
  • Em sucos, batendo junto 1 colher de sopa de chia
  • Com frutas, saladas, pães
  • Junto com a tapioca, para diminuir o índice glicêmico
  • Fazer geléia ou pudim de chia
  • Bater junto com frutas para fazer cremes deliciosos

QUINOA

A quinoa é uma semente originária dos Andes, e foi o cereal sagrado dos Incas. Também conhecido como Quinoa Real, esse grão pode ser pequeno em tamanho, mas tem um valor nutricional incrível. Foi qualificado pela Academia de Ciências dos Estados Unidos como o melhor alimento vegetal pra consumo humano, e selecionado pela Nasa para fazer parte da dieta dos astronautas em longas viagens, não é demais?
Alguns investigadores ainda constataram que seu valor nutritivo – só comparado ao leite materno – lhe dá o posto de alimento mais completo do planeta (muito superior aos de origem animal, por sinal). Adicioná-la à sua rotina de alimentação vai só te trazer benefícios!
A Nutri Karelin Cavallari uma vez me contou que a produção dessa sementinha por pequenos agricultores nos Andes não é sustentável pois essas famílias estão vendendo a base da alimentação que era esse excelente grão (e esta valorizado) e trocando o consumo por outros grãos pobres em nutrientes. :/ Não sabemos ainda se é uma informação super verdadeira, mas vou deixar o link da matéria nas referências (fim do post) pra vocês conferirem.[/vc_column_text][vc_single_image image=”3501″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]♡ Apresentação

Pode ser comprada em grãos, em flocos ou em farinha. Em grãos é boa para cozinhar como arroz, em flocos é boa pra polvilhar sobre outros alimentos (ótimo substituto da aveia!) e em farinha pode ser usada para substituir farinhas convencionais (e ainda adiciona proteínas à receita!)

♡ Benefícios da Quinoa

  • Ela é super completa em relação às quantidades de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, e apresenta alta concentração de zinco, cálcio e ferro (ela tem mais ferro que o feijão, e é menos calórica!). 
  • Contém todos os aminoácidos essenciais, que nosso corpo não fabrica e que, portanto, devemos consumir por meio da alimentação. É o caso da lisina, aminoácido que ajuda a fortalecer a imunidade, da metionina, que auxilia no combate ao colesterol e do triptofano, essencial na produção da serotonina. Meio copo de quinoa ainda representa 48% da nossa necessidade diária de magnésio. É rica em ômega 3 e o ômega 6, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

♡ Como usar a Quinoa

  • Grão:
    Cozida, feita como arroz. Substituir o arroz pela quinoa é uma ótima opção, pois além de todos os benefícios citados acima, a quinoa ainda é muito mais rica em fibras, que proporcionam sensação de saciedade.
    Dá pra inventar milhares de receitas com a quinoa cozida: para risoto, como uma versão mais saudável de “arroz” doce (trocando o arroz pelo grão, como essa receita aqui), para rechear legumes, substituindo a farinha no quibe cru ou assado (como essa aqui), e no famoso #mingauatletaveg que vive ganhando novas versões lá no instagram. Minha sugestão é deixar a criatividade fluir!
  • Flocos:
    Se você colocaria aveia em um prato, pode trocar pela quinoa em flocos sem problemas! Aliás, todas as versões em flocos dos grãos que listei aqui podem substituir a aveia, com a vantagem de não apresentarem glúten (lembra que a aveia tem glúten por contaminação cruzada? naturalmente, ela não tem, e algumas marcas vendem a versão sem glúten).
    Dá pra jogar sobre frutas, mingau, salada de frutas, sobre sopas ou caldos e na preparação de sucos ou de molhos.
  • Farinha:
    Substituindo outras farinhas nas receitas. Simples assim!

AMARANTO

O amaranto é um parente próximo da quinoa, só que nasceu no Peru e foi muito utilizado pelo povo inca, civilização antiga que viveu na região entre os séculos 13 e 16. É um grão pequenininho – acho que o menor entre os grãos saudáveis – bem bonitinho e indispensável em uma dieta saudável. Seu nome deriva da união de duas palavras gregas: ἀμάραντος (Amarantos), que significa “imperecível” + “flor”, ἄνθος (anthos). Existe um mito que diz que a flor do amaranto é uma flor imaginária que nunca se desvanece e nunca morre, curioso, não?[/vc_column_text][vc_single_image image=”3502″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]♡ Apresentação

Sua versão mais conhecida é em flocos, semelhante aos flocos da aveia, mas pode ser comprada em grãos, ou em farinha, assim como sua prima citada acima. 

♡ Benefícios do Amaranto

  • Ele é um carboidrato complexo com grande quantidade de proteína. Juntas, essas substâncias colaboram para aumentar a sensação de saciedade. Seus lindos 15% de proteínas têm alto teor biológico, ou seja, são aquelas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz 
  • É fonte de cálcio biodisponível – de melhor absorção no organismo 
  • Suas fibras auxiliam no controle da glicemia e no funcionamento do intestino 
  • Ferro, magnésio, zinco e fósforo
  • Possui manganês, que funciona como antioxidante e desempenha um papel no metabolismo energético, saúde óssea, cicatrização de feridas, e retarda o processo de envelhecimento
  • Auxilia na redução da pressão arterial
  • Ajuda a reduzir o colesterol

Lindeza, né?!

♡ Como usar o Amaranto

Como o amaranto tem sabor ameno, pode ser incorporado a várias preparações como: sopas, sucos, saladas, bolos integrais, pães integrais.

  • Grão:
    Pode ser cozido como um cereal quente ou misturado com outros grãos como o arroz. O grão pode também ser colocado no forno para fazer um snack crocante, tipo pipoca. Assim como a quinoa, as receitas que são usadas para o arroz também funcionam para o amaranto, é só substituir um pelo outro. Também dá pra juntar parte de amaranto e parte de quinoa e inventar moda, saborosa e nutritiva.
  • Flocos:
    Pode ser consumido com frutas e iogurte, como ingrediente para preparação de pães, bolos, doces, sopas, vitaminas, dá pra colocar na massa da panqueca ou crepe. Solte a imaginação e mande bala!
  • Farinha:
    Experimente trocar, numa receita de pães ou bolos, metade da quantidade (se você estiver habituado ao saber, pode trocar a quantidade total) de farinha branca por farinha de amaranto (você pode processar os flocos para transformá-lo em farinha).

LINHAÇA

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum – que significa “muito usado”) e sua planta é conhecida desde 5 mil a.C., na região da Mesopotâmia. Foram até encontrados desenhos da semente em tumbas faraônicas, o que comprova o uso desta herbácea desde a antiguidade, até no processo de mumificação. Essa sementinha é toda lindinha nas suas versões dourada e marrom e é bem amiga da chia, possuindo utilidades similares na cozinha.[/vc_column_text][vc_single_image image=”3499″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]♡ Apresentação

Em sua maioria, são vendidas em grãos. Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas elas não apresentam grandes diferenças nutricionais, a não ser um pouco mais de ácidos-graxos ômega 3 e 6 na primeira, mas são condições que podem variar de acordo com a região em que ela foi plantada, por exemplo. Na culinária usa-se muito sua versão em farinha, mas dê preferência a fazer em casa, pelo mesmo motivo que a chia – a farinha oxida rapidamente, e assim você garante que ela estará sempre fresquinha 🙂 Senão, lembrar de guardar na geladeira em um pote escuro por até uma semana, caso você vá usar no dia-a-dia e não quiser fazê-la com tanta frequência. Também é possível encontrar por aí o óleo de linhaça.

♡ Benefícios

  • Com cerca de 39% de óleo em sua composição, a linhaça é bastante rica em ligninas, que são fitoestrógenos e estão relacionadas a proteção contra o câncer de mama e à saúde óssea. 
  • Rica em fibras, melhora o funcionamento do intestino e torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura.
  • Possui ômega 3, uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom).
  • Controla e previne o diabetes pois o reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células.
  • Ajuda a trazer um equilíbrio nas quantidades de ômega 3 e 6, que ajuda a controlar inflamações.

E, se você pesquisar mais afundo, vai descobrir mais mil benefícios. 

♡ Como usar a Linhaça

  • Grão:
    Em grãos, o ideal e mastigá-la muito bem para quebrar sua casca pois ela é feita de celulose – que não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. A melhor forma de garantir seus nutrientes é triturá-la em casa, mas você só pode conservá-la assim na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Dá pra batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas, salpicar nas saladas e pratos em geral.
  • Farinha:
    Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras. Ainda pode-se usar para dar liga em massa de bolos (como esse aqui), pães e eu uso muito na #panquecaatletaveg.
  • Óleo:
    Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Mas, assim, ele perde as fibras e é bem chatinho em termos de cozimento. Não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam suas propriedades. Então atenção ao comprar, heim?!

♡ Poder especial da Linhaça

Em contato com líquidos, a linhaça também forma um gel e, assim como a chia, substitui o ovo nas mais diversas receitas, dando liga e deixando-as mais molhadinhas. Para fazer o “ovo de linhaça”, o processo é mesmo: Bata a linhaça no liquidificador ou no processador até virar uma farinha. Misture 1 colher de sopa dessa farinha + 3 colheres de sopa de água. Deixe de molho de 15 a 30 minutos (quanto mais tempo, mais espesso) e pronto! 🙂

MAS ATENÇÃO! Um dia a Nutri Yasmim Amorim me explicou que a linhaça tem fitoestrógeno –  um grupo de substâncias vegetais que tem ação parecida com o estrógeno no metabolismo ( controle da ovulação e desenvolvimento de características femininas) então ela pode dar uma mãozinha no aumento nódulos e cistos, principalmente em quem já teve alguma ocorrência de câncer. Pelo mesmo motivo, o consumo não é indicado pra meninos de até 7 anos – nem chia nem linhaça. Mas ó, tenham em mente que isso tudo depende da sua individualidade! No caso do câncer de mama, por exemplo, o fitoestrógeno da linhaça e ótimo 🙂 Então lembre de sempre, toda vez’zinha, perguntar pra sua nutri ou médio 😉

PAINÇO

Conhecido também por milhete, esse grão tem sua origem na China, e foi cultivado e consumido há milênios na África e sudeste da Ásia. Seu nome significa “milho miúdo” e alimenta milhões de passarinhos por aí, e gente também. Por ser considerado um cereal alcalinizador, é muito usado na dieta macrobiótica. Entre os grãos saudáveis, ele é aquele que ninguém acredita que você come, mas é uma delícia :)[/vc_column_text][vc_single_image image=”3500″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]♡ Apresentação

Pequeno, rechonchudinho e amarelo, esse cereal integral vai ser encontrado por aí em grãos, em pacotinhos ou à granel. Mas prefira sempre a versão orgânica pois, por também ser alimento para pássaros, pode não receber muito atenção à higiene. Apesar de ser
comercializado em grãos, você pode triturá-lo em casa e utilizar como farinha também.

♡ Benefícios

  • Não é a toa que ele alimenta bichinhos e pessoas. Pode parecer um grão simples e insignificante, mas ele quase tem superpoderes! Possui uma boa quantidade de triptofano, que é uma das bases para produção no organismo de serotonina – alô alegria, adeus tpm.
  • Tem baixa quantidade de gorduras e boa concentração de carboidratos associados a fibras, o que causa uma absorção lenta de açúcares pelo organismo, fornecendo energia de uma forma mais linear pro nosso organismo.
  • Quanto aos minerais, possui bastante manganês, magnésio e fósforo, essenciais para a manter a saúde dos nossos ossos e tecidos. O magnésio ainda ajuda a regular o colesterol, a pressão arterial, e na conversão do triptofano para serotonina. Então, quem come painço tem felicidade dupla?! haha (será que é por isso que os passarinhos cantarolam o dia todo?)

♡ Como usar o Painço

O painço é super indicado para os vegetarianos, por causa do teor de proteína, que supera o do feijão. Tem um gostinho que remete ao das nozes. Pode ser refogado com temperos naturais e um fio de azeite (alho, limão, balsâmico, cúrcuma e sal marinho), e depois cozido,
substituindo o arroz ou para fazer uma salada de grãos, tipo tabule (é só acrescentar bastante cheiro-verde fresco picadinho e regar com azeite de oliva e um pouco de suco de limão). Também pode ser consumido como alternativa em forma de semente em algumas receitas, como um cuscuz ou um risoto, ou, ainda, podemos fazer a farinha e substituir a farinha de trigo, como ingrediente de sucos e bolos ou adicionado à comida, assim como se faz com a farinha de linhaça, por exemplo.

Não são umas lindezas esses grãos saudáveis? Mas vale lembrar que todos esses benefícios só são aproveitados se acompanhados de uma dieta saudável, heim?! 😉 Procure sua nutricionista pra adequar o uso às suas necessidades!
Agora me diga uma coisa: além desses grãos bonitinhos aí, existem inúmeros outros que tem ganhado força nos últimos tempos, como o sorgo, por exemplo. Você gostaria de um post desse falando sobre os novos grãos? 🙂 Comenta aí pra eu saber!

Referências:

  1. Alimentos Funcionais – Componentes Bioativos e Efeitos Fisiológicos. Autores: Costa, Neuza Maria Brunoro e Rosa, Carla de Oliveira Barbosa.
  2. http://www.dietaesaude.org/tabela-calorias-graos-massas-paes.php
  3. http://planetasustentavel.abril.com.br/blog/planeta-urgente/quinoa-fragiliza-ecossistemas-na-bolivia/n

O conteúdo do texto acima não se destina a tratar, diagnosticar, curar ou prevenir qualquer doença. Todo o material neste artigo é fornecido apenas para fins informativos. Procure sempre o aconselhamento de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado quando tiver quaisquer dúvidas ou antes de começar qualquer dieta, exercício, ou programa de saúde.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Comentários

Comentário

Já conhece o grupo exclusivo de performance #AtletaVeg?

Pri Kondo

Eu sou a Pri! Sou praticante de musculação há mais de 15 anos e minha história com esportes começou quando troquei as tardes de TV por atividades físicas variadas, já fiz capoeira, dança (das mais variadas) e atualmente sou apaixonada por pole dance. Por incrível que pareça, amo puxar um ferrinho ! Na minha trajetória, já passei por milhares de dietas...até que me dar conta, que a base da melhor alimentação está no equilíbrio mente, corpo e espírito! Meu processo de aprendizado me levou à consciência de que sou responsável em cuidar da nossa casa, nada mais que a Terra. A consequência desse processo foi a diminuição gradual do consumo de produtos de origem animal ! Assim como vocês estou no processo de aprendizado :) !

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