3 Dicas para aderir a uma alimentação vegetariana saudável

1º de novembro, dia mundial do veganismo! 😀 Nesse dia tão especial nossa nova colunista, a nutri Bruna Nascimento, dá 3 dicas de como aderir a uma alimentação vegetariana*, sem recaídas e de forma saudável! 

Dia primeiro de novembro é o dia mundial do veganismo! Para comemorar, selecionei algumas dicas para quem quer adotar esse estilo de vida sem fazer feio na hora de comer!

  • DICA 1: Embasamento teórico aumenta auto confiança e evita recaídas.

            O que eu considero mais importante na hora de mudar os hábitos alimentares é: estudar! Sabemos que uma das principais barreiras na hora de adotar o vegetarianismo é a barreira social. Encontros de família ou de amigos em que ficam todas aquelas pessoas te perguntando o que você come ou não come e o porquê, é uma realidade imutável na vida de qualquer vegetariano.  Muitas vezes essas perguntas podem nos deixar tristes ou aborrecidos, principalmente quando não sabemos como responder e acabamos duvidando do que nós mesmos consideramos ser a melhor opção para ajudar os animais e o planeta.

             Eu acredito que quando temos um embasamento teórico bom, nós vemos mais sentido no que estamos fazendo, vemos porque optamos por mudar nossos hábitos e as consequências positivas que essas escolhas geram. Com o tempo e quanto mais a gente sabe sobre o vegetarianismo  – tanto na questão ética, quanto ambiental ou de saúde –  acabamos tendo mais facilidade em encarar essas situações e também podemos ajudar a esclarecer dúvidas frequentes sobre esse estilo de vida com mais segurança e leveza. O que é importante não somente para derrubar mitos e preconceitos, mas também, para poder plantar uma sementinha no próximo e fazer com que o outro perceba que o que escolhemos pôr diariamente em nosso prato pode ter um impacto muito grande. Tanto para o bem, quanto para o mal.

            Cada pessoa gosta de obter informações de formas diferentes, então há quem aprende mais lendo, assistindo a vídeos e documentários ou conversando com outras pessoas… Enfim, materiais sobre vegetarianismo não faltam!

  • DICA 2: aperfeiçoe suas habilidades culinárias e fuja de saias justas com classe

            Saber preparar nossos alimentos nos proporciona muitos benefícios. Entre eles, a autonomia de poder fazer o que temos vontade e na hora que queremos sem depender da boa vontade de outra pessoa. Muitas vezes, as pessoas têm medo de se tornarem vegetarianas porque não sabem preparar a própria comida e acabam ficando com poucas opções na hora de comer. Aquele almoço na casa da vó, churrasco da empresa… Quem nunca acabou tendo que enfrentar aquela montanha de alface com arroz branco porque não tinha outra opção?

            É maravilhoso quando vamos visitar alguém e esse alguém preparou um prato vegetariano pensando especialmente na gente, não é mesmo? Mas também temos que entender que ninguém tem essa obrigação. E que fazer o contrário – poder contribuir com uma preparação vegetariana em algum almoço ou outro evento – pode ser muito gratificante também.

          Entender para que serve cada ingrediente em uma receita vai aumentar muito seu conhecimento sobre alimentação. Faz você ficar mais crítico na hora de comer qualquer coisa industrializada ou pensar duas vezes na hora de pegar uma preparação suspeita no buffet.

            Eu costumo usar essa habilidade culinária como uma espécie de “Ativismo Alimentar”, pois, além de beneficiar você mesmo, melhorando a qualidade da sua alimentação, você proporciona às outras pessoas a experiência de conhecer novos sabores e ainda provar que a culinária vegetariana estrita é rica em variedade, saborosa e que bolo sem ovo cresce sim!

  • DICA 3: coma comida que não tem erro!

           Que a dieta vegetariana é possível, acessível e nutricionalmente adequada em todos os estágios da vida – incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e atletas de alta performance – nós já sabemos. Basta pegar as declarações das principais referências de medicina e nutrição atuais, como a da American Dietetic Association, a qual ressalta que “dietas vegetarianas corretamente planejadas são saudáveis, adequadas em termos nutricionais e podem trazer benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças.”

           Mesmo sabendo disso, o terrorismo nutricional em cima dos vegetarianos é tão grande, que as pessoas acabam se tornando inseguras e às vezes até paranóicas em relação a alimentação. Como se ter um pedaço de carne no prato ou um copo de leite garantisse uma alimentação saudável e rica em uma grande variedade de nutrientes.

           Como eu costumo dizer: uma pessoa onívora que tem uma alimentação ruim vai ser um vegetariano que tem uma alimentação ruim. Uma grande vantagem da dieta vegetariana é o aumento do consumo de vegetais, frutas e cereais integrais, que tem propriedades fitoquímicas importantíssimas e estão relacionados com resultados positivos em estudos que comparam essas duas dietas. Contudo, como o veganismo está crescendo muito nos últimos tempos, cresce junto o número de alimentos industrializados sem ingredientes de origem animal, e assim esse efeito protetor da dieta vegetariana cai por terra. Portanto, é importante ressaltar que uma dieta de qualidade se dá, em boa parte, por meio de um cardápio constituído por alimentos naturais e integrais. Lembre-se, rótulo não define estado nutricional. Então se você se tornar vegetariano e continuar tendo uma alimentação baseada em cereais refinados, açúcar e industrializados, você não está fazendo escolhas saudáveis. Nem para você e nem para o planeta.

           Enfim, mas a pergunta que não quer calar, é: pelo que eu posso substituir a carne?

           O ideal é substituir a carne pelo grupo das leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha – ou seus derivados, como o tofu. Uma porção de uma concha por dia, facilmente consumida pelos vegetarianos, fornece 190kcal, o equivalente a 100g de carne, que é a quantidade máxima diária recomendada pelo Ministério da Saúde, e costuma ultrapassar com ampla margem de segurança a quantidade mínima recomendada de lisina, o aminoácido essencial mais procurado nos vegetais, além de ser uma boa fonte de minerais, como o ferro e o zinco.

           Toda dieta tem suas particularidades. Afinal, cada pessoa tem um metabolismo e um objetivo diferente. Por isso, independente da dieta, é importante o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo.

           De forma geral, as recomendações nutricionais são quase as mesmas. Na dieta vegetariana o profissional que planejar sua dieta irá ter mais cuidado na hora de calcular ferro, cálcio, zinco e B12. Enquanto na dieta onívora a preocupação maior é, além de aumentar o consumo dos nutrientes ditos anteriormente na dieta vegetariana, aumentar o consumo de ácido fólico, fibras e alimentos integrais e reduzir a quantidade de gorduras.

Para ficar mais visual, a composição de um prato vegetariano saudável deve ser a seguinte: metade do seu conteúdo com hortaliças e a metade que sobrou é dividida ao meio, sendo preenchida por cereais integrais e leguminosas. No café da manhã e nos lanches você pode optar por frutas, granolas e sementes, castanhas, vitaminas com leites vegetais, smoothies, sanduíches com pastinhas vegetais, bolos e panquecas integrais e outras infinitas possibilidades. 

           Para concluir esse tópico, trago um trecho do Guia Alimentar para a População Brasileira (2014), que coloca:

“Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.”

Ou seja: comer comida de verdade, é sempre o melhor caminho!

*: sempre que utilizo o termo vegetariano, quero me referir ao vegetarianismo estrito, que é o que não inclui nenhum ingrediente de origem animal.

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Bruna Nascimento

Bruna Nascimento. Graduada em Nutrição pela Universidade Federal do Paraná, vegana e ativista dos direitos dos animais. É apaixonada por uma culinária simples e saudável e realiza pequenas oficinas para divulgar seu estilo de vida e seus hábitos alimentares. Por ser vegana desde o começo da faculdade, sua formação foi sempre voltada a promoção de uma alimentação livre de produtos de origem animal, saudável, acessível e socialmente justa.

Website: https://www.instagram.com/ntr.bruna/

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